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早餐水果蔬菜至少有一样 专家推荐四款方案

作者:bbin真人游戏 2021-02-16 14:22 浏览次数:

  不吃早餐或者早餐质量太差的人,上午到了10点多钟就开始精神不振,中午食欲旺盛却没有好东西吃,晚上疲惫不堪懒得做饭却又强烈向往一顿过瘾大餐,害怕肥胖却又难以克制点心零食和油腻过瘾菜肴的诱惑各种纠结注定要纠缠不休。

  不过,说到早餐,多数人都马上浮现出一些固定的套路。不是牛奶面包,就是油条豆浆,泡饭小菜,包子馄饨,还有某些地方的面条米线,再想不出还有多少其他花样。即便是热爱健康的人,大半也不过是换成牛奶加上进口早餐麦片而已。

  其实,早餐并没有那样的一定之规。只要达到营养全面,吃法可以无限创新。传统认为“适合”做早餐的食物,未必能营养平衡;认为“奇怪”的吃法,也未必营养不平衡。

  包括各种粮食,如各种米食、各种面食、小米、燕麦、大麦等;或者是富含淀粉的豆类,比如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等;也可以是富含淀粉的薯类,比如,马铃薯、甘薯、山药、芋头等。淀粉类主食是早餐的主要能量来源,而且对胃有保护作用。无论面包、烤馒头片、烧饼、煎饼、包子、面条、绿豆粥,还是烤土豆、燕麦片,它们都含有淀粉,所以都可以是早餐的主食。

  它们不仅提供充足的蛋白质,而且能延缓胃的排空速度,让餐后的饱感一直延续到12点。比如说,面包和馒头消化速度太快,配上牛奶、豆浆就会好得多;单吃泡饭、米粥很容易饿,配上鸡蛋、熟肉、豆制品等,饱腹感就会更强,感觉也会更满足。

  传统早餐当中几乎没有水果蔬菜,膳食纤维数量不够,而且缺乏维生素C,矿物质也不足。早上虽然时间紧张,但吃些凉拌蔬菜,焯拌蔬菜,或者在煮汤面的时候加些青菜,再吃个水果,并不会花太长的时间。

  比如核桃、杏仁、榛子、芝麻、花生、葵花籽等。果仁和种子不仅香美可口,而且富含维生素E和多种矿物质,还有减少心血管疾病危险的作用。晚上吃果仁、嗑瓜子,往往会过量而促进发胖,而早餐谁也不会多吃。数量只需一汤匙(去壳之后),早餐的美味感和满足感就会大大提升。

  这样高品质的早餐,真的很难做到吗?其实不然。早餐的关键在于利用时间,而很多准备工作其实是可以头一天晚上做好的。

  比如说,馒头、豆沙包、素包子等都可以提前买来,或者自己大批做好,按一日吃的量分开包装,然后冻在冷冻室里。早上起来取出一包,微波炉化冻,或者直接用蒸锅蒸几分钟就好了。

  又比如说,一些小菜、熟食也是可以提前做好的。自制五香花生、五香黄豆等都不难,早上配一点蔬菜就可以当配粥的开胃小菜吃了。提前做好或买好酱牛肉、卤鸡心、五香豆腐干、茶蛋之类熟食,早上就可以随时取出来吃。

  即便早餐没有条件吃上水果和坚果,也不用感觉纠结。因为还有很多机会来弥补。比如说,在早上出发去上班的时候,带两个橘子,带一个苹果,带一小袋水果干和坚果仁,并不是什么难事。在路上就可以把它们放进肚里,或者在到了办公室之后,等10点多钟时作为上午点再慢慢享用。

  只要真的明白“早餐如进补”的道理,真的有宠爱自己的心思,吃好早餐并不难,办法总比困难多!

  本文出自《范志红:不懂健康,难做美丽女人》,为出版社合作文章,欢迎转载,转载请注明出处。

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